Como dormir tranquilamente

consejos para dormir tranquilamente

Las personas con insomnio tienden a tener problemas para conciliar el sueño y por ende no pueden dormir, permanecer dormidos durante toda la noche o despertarse demasiado temprano por la mañana.

Aquí te muestro algunas formas de como combatir el insomnio, pero primero vamos a conocer un poco más sobre este tema.

¿Cuál es la definición de insomnio y como dormir?

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, incluso cuando una persona tiene la oportunidad de hacerlo. Las personas con insomnio pueden sentirse insatisfechas con su sueño y generalmente experimentan uno o más de los siguientes síntomas:

-Fatiga

-Poca energía

-Dificultad para concentrarse

-Alteraciones del estado de ánimo

-Disminución del rendimiento en el trabajo o en la escuela.

¿Cuánto dura el insomnio?

El insomnio puede caracterizarse en función de su duración. El insomnio agudo es breve y a menudo ocurre debido a circunstancias de la vida (por ejemplo, cuando no puede conciliar el sueño la noche anterior a un examen o después de recibir noticias estresantes o malas).

Muchas personas pueden haber experimentado este tipo de interrupción del sueño pasajero, y tiende a resolverse sin ningún tratamiento para que puedas dormir tranquilamente.

El insomnio crónico es un sueño interrumpido que ocurre al menos tres noches por semana y dura al menos tres meses. Los trastornos de insomnio crónico pueden tener muchas causas y el no poder dormir puede ser una de ellas.

Los cambios en el entorno, los hábitos de sueño poco saludables, el trabajo por turnos, otros trastornos clínicos y ciertos medicamentos podrían conducir a un patrón a largo plazo de sueño insuficiente.

como dormir tranquilamente

Las personas con insomnio crónico pueden beneficiarse de alguna forma de tratamiento para ayudarlas a volver a tener patrones de sueño saludables.

El insomnio crónico puede ser comórbido, lo que significa que está relacionado con otro problema médico o psiquiátrico, aunque a veces es difícil entender esta relación de causa y efecto.

Las personas con insomnio tienden a tener dificultades para conciliar el sueño (inicio), permanecer dormido (mantenimiento) y/o levantarse demasiado temprano por la mañana.

El tratamiento para el insomnio puede incluir componentes conductuales, psicológicos, médicos o alguna combinación de estos.

Tú y tu médico deberán hablar sobre su situación particular y antecedentes de insomnio, así como sus causas, para decidir el mejor plan de tratamiento.

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Consejos para conciliar el sueño

Dedica al menos 30 minutos de descanso antes de acostarte en el que hagas algo relajante, como leer un libro. Bajar las luces de la casa un poco durante una hora más o menos antes de acostarte.

Desconéctate de dispositivos electrónicos de corto alcance, como computadoras portátiles, teléfonos y tabletas, ya que la luz de sus pantallas puede alertar al cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

Para calmar tu mente, has un ejercicio de respiración o relajación.

Si te acuestas y no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate y regresa a otro espacio de la casa para realizar una actividad relajante, como leer o escuchar música.

Acostarte despierto en la cama puede crear un vínculo poco saludable entre tu entorno para dormir y la vigilia. En cambio, deseas que tu cama evoque pensamientos y sentimientos somnolientos solamente.

Despierta a la misma hora todos los días, incluso si tienes dificultades para conciliar el sueño y te sientes cansado por la mañana, intenta levantarte siempre a la misma hora (fines de semana incluidos). Esto puede ayudar a ajustar el reloj de tu cuerpo y ayudarte a conciliar el sueño por la noche.

Limita las siestas durante el día

Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.

Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.

A descansar y dormir mejor

Ahora si vas a poder descansar con estos tips que te comparto podrás realizar tus actividades diarias sin ningún problema, ya que podrás descansar mejor y así despertaras con mayor energía todos los días. ¡Nos venos luego!

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Consejos para dormir durante la noche

problemas para dormir

Dormir la noche entera es un sueño inalcanzable para millones de personas. Algunos de ellas tienen un horario laboral nocturno o, lo que es peor, en turnos rotativos; otros padecen enfermedades que les privan de un descanso reparador.

Pero en muchos otros casos el problema está en unos hábitos inadecuados de sueño. Este articulo esta dirigido para las personas que no pueden dormir sus horas completas.

Pautas para un sueño reparador

Hay personas que necesitan dormir más; hay quien descansa mejor si lee un rato antes; los hay que prefieren no tomar café por la tarde por si se desvelan… Quizá el colchón no es bueno para conciliar tu sueño.

En todo caso, es fundamental mantener unos horarios regulares, tanto en el tiempo que se descansa como en las horas de acostarse y levantarse.

Tiempo de descanso

Necesitamos dormir un mínimo de 6-8 horas. La SES recomienda una duración del sueño de entre 7 y 9 horas entre los 18 y los 64 años, tiempo que en los adolescentes se ampliaría a 8-10 horas y ascendería a entre 11 y 14 en los niños muy pequeños.

Condiciones ambientales

Se recomienda dormir con una temperatura ambiental de entre 18 y 20º C y, siempre que sea posible, en absoluto silencio. También es aconsejable que la oscuridad sea total.

Para dormir y poco más

Ver la televisión, consultar el móvil o leer son actividades que las personas con especiales dificultades para conciliar el sueño deberían realizar en otro lugar de la casa.

Siempre puedes optar por medicamentos que te servirán para conciliar el sueño de un manera más rápida y eficiente para que así puedas descansar mejor.

Uso moderado de la tecnología

La luz que emiten las pantallas de televisión, tabletas, ordenadores y móviles, cuando se utilizan justo antes del horario habitual de sueño, produce un retraso en la secreción de melatonina lo que aumenta el estado de alerta y pospone el inicio del sueño.

no puedes dormir

El trabajo se queda en la oficina

Los asuntos laborales o los conflictos familiares son lo último en lo que hay que pensar al irse a dormir. Un rato antes de acostarse conviene dedicarse a una actividad relajante, algo que baje el nivel de actividad mental.

No comer ni beber café o alcohol

Las cenas copiosas no auguran noches tranquilas. Además de cenar de forma moderada, se aconseja no comer ni beber café dos horas antes de irse a la cama.

El alcohol induce el sueño, pero es ligero, fragmentado y, en definitiva, no reparador. Tampoco conviene abusar del café en las horas previas al descanso nocturno.

Los expertos reiteran que hábitos como ver la tele o leer en la cama no tienen el mismo impacto en todas las personas.

Ahora bien, si una persona sigue la mayoría de los consejos mencionados y, a pesar de ello, nota que no descansa adecuadamente, es posible que tenga algún problema que debes consultar al médico para evitar males mayores.

En esos casos, estas son algunas de las señales que, si se producen día tras día, pueden alertar de la presencia de insomnio u otras enfermedades:

-Despertarse con sensación de haber dormido pocas horas o haber tenido un sueño no reparador

-Padecer somnolencia diurna.

-Tener dificultades de concentración durante el día.

Quizá estes presentando síntomas de gripe o tos y sea el motivo por el cual no puedas dormir, checa esto:

¿Cuáles son los síntomas de la gripe y el resfriado?

-Gripe: fiebre alta (hasta 40ºC), dolor de cabeza, dolor de garganta, dolores musculares, tos seca, debilidad y cansancio. Con la ayuda de un termómetro de mercurio precio accesible podrás saber cual es tu temperatura exacta.

Otros síntomas menos frecuentes son ojos llorosos y dolorosos, congestión nasal y moqueo.

-Resfriado o catarro común:  goteo (rinorrea) y congestión nasal y estornudos. También puede aparecer irritación ocular, dolor de garganta y tos.

¿Cuánto duran?

-Gripe: si no hay complicaciones la duración de los síntomas gripales es entre 5 y 10 días. La fiebre suele durar entre 3 y 5 días. Otros síntomas puede durar más días como la tos seca (7 a 10 días) y el cansancio pueden prolongarse hasta 2 semanas.

-Resfriado: suele ser de una semana, pudiendo quedar una tos residual un par de semanas.

Ya no te desveles

Como bien ya vimos el insomnio puede ser causado por muchas cuestiones, te recomendamos llevar a cabo algunas de estas técnicas que te comparto para que puedas dormir más tiempo y descansar tu mente.

Visita a tu doctor y pregúntale que es lo mas recomendable para que puedas dormir, todos los cuerpos son diferentes y cada uno tiene sus complicaciones. ¡Nos vemos pronto!

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Los adultos mayores y el insomnio

como reducir el insomnio

Para evitar el insomnio los adultos mayores necesitan dormir aproximadamente la misma cantidad de horas que los adultos más jóvenes, de 7 a 9 horas todas las noches.

Pero las personas mayores tienden a acostarse más temprano y a levantarse más temprano que cuando eran más jóvenes.

Es posible que las personas mayores hagan siestas más a menudo durante el día, lo cual a veces puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño en la noche.

Problemas del sueño

Hay muchas razones por las cuales es posible que las personas mayores no duerman lo suficiente en la noche. Es difícil dormir si se siente enfermo o le duele algo. Las siestas durante el día pueden trastornar el sueño en la noche.

Algunos medicamentos lo pueden mantener despierto los cuales puedes tenerlos al comprarlos en una farmacia que este cerca de tu localidad. No importa la razón, si tu no duermes bien una noche, al día siguiente es posible que:

-Te sientas irritable

-Tengas problemas de la memoria o se te olviden las cosas

-Te sientas deprimido

-Sufras más caídas o accidentes

-Te sientas muy soñoliento durante el día

Insomnio

El insomnio es el problema del sueño más común en adultos de 60 años. Las personas que sufren de insomnio tienen dificultad para dormirse y permanecer dormidas.

El insomnio puede durar días, meses y hasta años. Si tienes problemas del sueño, es posible que:

-Te despiertas varias veces en la noche

-Despiertas temprano y no logres volver a dormirte

-Te despiertes cansado

El insomnio tiene muchas causas. Puedes controlar algunas de esas causas, pero otras no. Por ejemplo, si está entusiasmado por alguna actividad nueva o preocupado por tus cuentas, es posible que tengas problemas al tratar de dormir.

A veces, el insomnio puede ser una señal de otros problemas. O puede ser un efecto secundario de un medicamento o de una enfermedad.

maneras de evitar el insomnio

A menudo, no poder dormir se convierte en un hábito. Algunas personas se preocupan de no poder dormir aun antes de acostarse. Eso puede hacer que el insomnio sea aún peor.

Ser mayor no significa que usted debe sentirse cansado todo el tiempo. Hay muchas cosas que puede hacer para ayudarle a dormir bien. éstas son algunas ideas:

Trata de evitar hacer siestas al final de la tarde o al anochecer, ya que eso puede mantenerte despierto en la noche.

Desarrolla una rutina a la hora de acostarte. Toma tiempo todas las noches para relajarte antes de acostarte. Algunas personas ven televisión, leen un libro, escuchan música suave o se dan un largo baño de tina con agua tibia.

Usa un colchón cómodo, una almohada que te guste y suficientes cobijas de acuerdo con la temporada.

Evita la cafeína tarde en el día. La cafeína (contenida en el café, té, refrescos gaseosos y chocolate caliente) puede mantenerte despierto.

Dormir con seguridad

Trata de establecer un lugar seguro y tranquilo para dormir. Asegúrate de tener alarmas de incendio en cada piso de su casa o apartamento. Cierre con llave las puertas de afuera de la casa antes de ir a acostarse.

Otras ideas para lograr dormir con seguridad son:

-Mantener cerca de la cama un teléfono con números de emergencia.

-Tener cerca una buena lámpara que pueda encender fácilmente.

-Poner un vaso de agua a la par de la cama en caso de que se despierte con sed.

-Usar lamparitas de noche en el baño y en el pasillo.

Felices sueños

Hay algunos trucos que pueden ayudarte a dormir. No tienes que contar ovejas, pero puede tratar de contar despacio hasta 100. Algunas personas encuentran que los juegos mentales hacen que les dé sueño.

Si bien los consejos para reducir el insomnio todos los necesitamos es por eso que debes llevarlos a cabo para que de esta manera logres obtener un descanso a la hora de dormir por las noches y al siguiente día tengas mucha pila para poder realizar tus actividades.

Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo que tienes que levantarte en 5 minutos y que simplemente estás tratando de pescar unos cuantos minutos más de sueño.

 

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